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据说,所有的胖子都认为跑步可以减脂,然并卵......

2017-06-29 16:32:35来源:豆瓣阅读量:1053

几乎所有的胖子都认为,只要跑步,就能起到减肥效果。

的确,如果你能坚持每天跑个1W米什么的,(三五千米的都算了吧,这只是热身罢了)长期坚持下来肯定是能起到减脂效果的。

但问题在于,绝大部分想靠跑步减肥的人,他们根本不懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。

所以总有人问,为什么自己跑了几个月,体重根本没掉。

瞎跑跑能瘦才怪呢。

快来跟着小编好好学习怎么跑步吧!

1 想要跑步?先练好核心肌群

核心肌群,就是人体的中间环节,由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,共包含29块肌肉。强有力的核心肌群,对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。

想象一下,如果你身体中间那部分的肌群非常弱小,那要如何才能撑得起你的上下半身呢?

对于跑步来说,如果身体一直保持匀速直线,那么我们用的力一定是最少的。

同时,核心力量训练能改变我们很多的不良姿势:弯腰、驼背、腰间盘突出等。

如何训练

1.仰卧两头起

趴在地上,双手向前,头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷,坚持3秒趴下再起,重复10次。

2.拱桥

仰卧,双脚放在地上,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下,重复10次。

3.侧卧卷

左手抱头,右手抱住左腿,右腿伸直,头部与腹部向右卷,重复10次后换一边。

4.核心之王——PLANK

趴在地板上,脚尖踮起,手关节处与手掌着地,支撑起身体,整个身体保持同一水平线。

5.侧身躯干上抬——侧身PLANK

朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒,换一边。

这些动作基本就能练好你的核心了,之所以要练好核心力量,除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外,本身对于形体的矫正也是非常重要的。

2热身

热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

很多人活动时关节会有咔嚓的响声,这种多数是因为关节压力过大,周围的软组织太紧张,所以在某一个角度时,韧带无法控制关节活动,出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节,适当进行关节活动避免受限。

关节活动为下列几种:

踝关节屈伸、绕环

膝关节屈伸、绕环

肩关节绕环

髋关节扭转

头部绕环

就不上图了,上过学的应该都会....

预热:

快走慢跑

跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑,让身体温度提高,减少肌肉黏连,进入工作状态。

那么多长时间合适咧,准备活动能使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220减去年龄)就成,一般10分钟,天气热时间可减半。

3跑步的正确姿势

1.头肩稳定

跑步过程中,头部始终保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始终平行于地面。

2.身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张,这样能很好地保证呼吸顺畅,跑的时候才更有劲。

3.前后摆臂

跑步时身体的每个部位都应向前,手臂摆动时千万不可穿插到中间,最多不能超过身体正中线,上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

4.放松

双手自然轻握,不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙,握紧双拳,好像能一下子爆发似的…慢跑,放松才是王道…

5.步伐短小。

新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌落地先落地,脚部采用滚动的方式向前。

4跑后拉伸

拉伸!拉伸!跑完后不拉伸就是找死!!!!

可能很多人不懂拉伸的作用,觉得拉伸很痛苦,就不想拉。

拉伸到位,可以帮助拉长肌肉纬度,优美线条,缓减乳酸,让你不那么累。

多说无益,反正如果你不拉升,干脆就别锻炼。

1.手臂拉伸

如图,充分感受到二头肌在往后拉的感觉

2.胸部拉伸

手扶墙,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的张弛

3.臀腿拉伸

看图做动作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉

4.小腿拉伸

每个动作坚持30秒,如果时间充沛可以多做几组,多拉伸对身体总是好的~

跑步的基本要点就是这些了,然后,对于希望减脂,更希望体型变好的同学,这并没什么卵用。

毕竟跑步是有氧运动,是能消耗脂肪的,但无论要长肌肉还是减肥,都是必须要配合力量训练的.

对于那些只想靠节食,不想增肌就想瘦的妹子们,祝你们节食能瘦。


运营编辑:贺雪梅



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